2017年7月20日 星期四

健康「油」此起

健康「油」此起

 

健康「油」此起

 

人人天天都有不少食油落肚,你知道自己是正在吃好油還是壞油嗎?你知道壞油殺傷力有多大、好油對你身體有甚麼益處嗎?本文為你介紹真相。

 

1)脂肪是忠是奸?

 

本來是忠的。

 

只不過此時此地不少人長期吃得太多又太劣,脂肪過多所造成的疾病又眾所周知,以致不少人也聞脂色變。

 

脂肪本來不是壞東西,一方面能增加食物的香味,為身體提供能量使人溫飽,另一方面它保護內臟及促進脂溶性維生素A、D、E、K 的吸收;必需脂肪酸更在許多生理過程中發揮舉足輕重的功能,是提供製造細胞膜和合成性荷爾蒙的重要成分,也是維持神經及腦部系統功能、能量代謝和心血管皮膚關節頭髮健康所必需的。

 

2)膽固醇真的可怕嗎?

 

膽固醇亦有好有壞。身體裡積聚過多壞膽固醇,才會危害健康。

心臟病與血管硬化年輕化的趨勢令人擔心!研究顯示膽固醇水平愈高、心血管病的危險愈大。

 

除了遺傳因素外,影響血液中膽固醇(serum cholesterol)水平的因素主要來自食物中的(1)飽和脂肪酸含量及(2)膽固醇含量。

 

蔬菜、水果、五穀、果仁等素食完全不含膽固醇,來自食物的膽固醇(dietary cholesterol)主要是動物肉類或其產品(例如雞牛豬肉、雞蛋、牛奶、芝士)。

 

血液中的膽固醇藉著高密度脂蛋白(HDL)及低密度脂蛋白(LDL)在血管中運行。高密度脂蛋白(HDL)膽固醇稱為「好」的膽固醇,因HDL 會帶走血管中的膽固醇返肝臟進行新陳代謝,減少患心臟病的機率。

 

低密度脂蛋白(LDL)膽固醇稱為「壞」的膽固醇,LDL 會將膽固醇從肝臟帶到周邊組織,膽固醇積聚於血管壁,增加心血管病的機率。

 

吃下大量含飽和脂肪酸的食物後,血液中「壞」膽固醇水平上升;多吃含多元不飽和脂肪酸的食物則有助降低「壞」膽固醇水平。

 

所以要預防心臟及血管病便要多多吃素及留意日常飲食中的膽固醇及飽和脂肪酸的含量。

 

3)食油如何分忠奸

 

(A) 重大威脅——飽和脂肪酸含量高的食物油:

 

牛油、硬芝士、肥肉

 

(B) 超級可怕——含逆態脂肪酸的食物:

 

含氫化油脂(例如人造牛油)的食物如蛋糕、批、曲奇、薯片等。

 

(C) 健康精品——含不飽和脂肪酸:

 

單元不飽和脂肪酸含量高的食物油:橄欖油、canola 油、牛油果、果仁(某些果仁也含豐富的多元不飽和脂肪酸)

 

(D) 最益補油——多元不飽和脂肪酸(必需脂肪酸)含量高的食物:

 

(a) 含豐富奧米加6 (即亞油酸)(linoleic acid)的食物/油:

 

粟米油、紅花子(safflower)油、大豆油、葵花子油

 

(b) 含豐富奧米加3 (即亞麻酸)(linolenic acid)的食物/油:

 

亞麻籽、合桃、月見草油、多油的魚類如三文魚、沙甸魚、鮫魚。

 

4)怎樣選靚油

 

同一種材料造出來的油,亦因提鍊過程不同而分高下質素。

 

一般來說,以天然冷壓的特純油為佳,除了因採低溫壓榨方式而使油質不變以外,亦不含化學添加物,且保留原有的營養素。

 

不少市面上出售的食油皆為精煉油和混合油。提煉精煉油的過程中,須以化學方式降低酸度和改變色澤,且採用高溫去除異味,其分子形態因而變得難以被細胞吸收,除了營養成分遭破壞之外,亦可能殘留一些化學物質和人工合成抗氧化物。含有精煉油的混合油(有些亦冠以「純油」之名,購買時宜留意包裝所列的成分)亦可能存在類似情況。

 

5)怎樣使用食油才最健康?

 

生吃、涼拌,例如混入沙律或飯菜中;若用於炒煮,可先以水炒食物,至接近熟時再加油略為拌炒。

 

任何油脂在加熱後,都會因為沸騰氣化而冒煙,是正常現象,但若是由於脂肪酸遇熱氧化而冒煙,則可能危害健康:其中以多元不飽和脂肪酸最不穩定,遇上高溫即可能與氧結合,產生過氧化物。油脂開始冒煙的最低溫度稱為發煙點,如果加熱超過它的發煙點,便會開始變質,產生過氧化物、聚合物及自由基,對身體不利,有研究更指油煙可能與婦女的肺癌有關。

 

備註:由於大部分脂肪酸均可由蛋白質和碳水化合物轉化,因此基本上不虞缺乏;尤其在香港的飲食文化中,一般人缺少脂肪的機會甚少,然而,「油水」雖足,卻不一定表示獲得足夠的必需脂肪酸。缺乏必需脂肪酸,可能會引起生長遲緩、皮膚發炎等多種疾病。

 

奧米加6 (亞油酸,linoleic acid)及奧米加3 (亞麻油酸,linolenic aicd)等必需脂肪酸,皆無法由人體自行製造,必須自食物中攝取。

 

油類與食物的脂肪結構比例表

 

油脂種類 飽和脂肪(%) 多元不飽和脂肪(%) 單元不飽和脂肪(%)
牛油 23
椰油 87 2 6
棕櫚油 49 37
豬油 39 11 45
人造牛油

(粟米油/氫化)

14 24 39
花生油 17 32 46
麻油 14 42 40
橄欖油 14 8 74
粟米油 13 59 24
葵花籽油 10 66 20
芥花籽油 (Canola) 7 30 59

 

資料來源: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release14)

 

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